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全国学生营养日 | 营养+运动,9条建议送给老师家长!

来源:人民幼儿健康 微信公众号          发布时间:2019-05-21 09:59:17

 

小编围绕营养和运动两个方面整理了针对3~6岁幼儿饮食和运动的建议,我们一起来看看吧!

食物多样,谷类为主

学龄前儿童正处在生长发育阶段,新陈代谢旺盛,对各种营养素的需求量相对高于成人,应食用多种食物。

谷类食物是人体能量的主要来源,也是我国传统膳食的主体,可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。

多吃新鲜蔬菜和水果

蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同,不能相互替代。制备儿童膳食时,应注意将蔬菜切小、切细,以利于儿童咀嚼和吞咽。同时还要注意蔬菜水果品种、颜色和口味的变化,增加儿童对蔬菜水果的兴趣。

适量食用鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。

每天喝奶,适量饮水

奶及奶制品中钙含量丰富且吸收率高,是儿童钙的最佳来源。我国2~3岁儿童的膳食钙每天推荐量为600mg,4~5岁儿童为800mg。每天饮用300~400ml奶或相当量奶制品,可保证学龄前儿童钙摄入量达到适宜水平。

Tips:乳糖不耐受儿童,可尝试以下方法。

①少量多次喝奶或吃酸奶;

②喝奶前进食一定量主食,避免空腹;

③改吃无乳糖奶或饮奶时加用乳糖酶。

儿童新陈代谢旺盛、活动量大,水分需要量相对较多,每天总水量为1300-1600ml。除奶类和其它食物中摄入的水外,建议儿童每天饮水600~800ml,以白开水为主,避免饮含糖饮料。

合理烹调食物,清淡少盐

在烹调方式上,宜采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式,尽量少用油炸、烤、煎等方式。3岁以下幼儿应单独加工烹制。

口味宜清淡,不应过咸、油腻和辛辣。控制食盐用量,少选含盐高的腌制食品或调味品,少用或不用味精、鸡精、色素等。

1. 养成良好饮食习惯

1)合理安排一日三餐和加餐

每天应按时准备早、中、晚一日正餐,此外还建议有两次加餐,一般安排在上、下午各一次。晚餐时间比较早时,可在睡前2小时安排一次加餐。加餐以奶类、水果为主,配以少量松软面点。晚间加餐不宜安排甜食,以预防龋齿。

Tips:①正餐之间应间隔4~5小时,加餐与正餐之间应间隔1.5~2小时;

②加餐份量宜少,以免影响正餐进食量;

③根据季节和饮食习惯更换和搭配食谱。

2)规律就餐、专注进食

儿童进食时,不要玩玩具、看电视、或做游戏,以防影响进食和营养摄入。

Tips:①尽可能固定座位,定时定量进餐;

②避免追喂、边吃边玩、边吃边看电视等行为;

③吃饭细嚼慢咽但不拖延,最好在30分钟内吃完;

④让孩子自己使用筷子、匙子进食,养成自主进餐的习惯。

3)避免挑食偏食

①家长要以身作则、言传身教、不挑食不偏食;

②吃饭时不训斥儿童,不拿食物作为奖励或惩罚的措施;

③家长尝试变换烹调方法,让儿童逐渐接受不喜欢吃的食物,切记不可强迫喂食。

④让儿童参与食物选择与制作,增进对食物的认知与喜爱。

2. 进食量与体力活动要平衡

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量,而体力活动、锻炼消耗能量。儿童需要保持食量与能量消耗之间的平衡。

消瘦儿童应适当增加食量和油脂的摄入,肥胖儿童应控制总进食量和高油脂食物摄入量,适当增加活动和锻炼的强度及持续时间。

3. 吃未变质的食物

注意儿童的进餐卫生,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康与卫生状况。

家长在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合国家卫生标准的食物,严把病从口入关,预防食物中毒。

运动让儿童健康成长

儿童经常参加户外游戏与活动,可以锻炼儿童的体能和智能,同时促进皮肤中维生素D的合成和钙的吸收利用。
此外,增加户外活动时间,还可以有效预防儿童近视、减少儿童超重、肥胖的几率。老师家长可定期监测儿童的身高、体重,及时调整膳食和运动量,保证正常的生长发育,避免消瘦和超重肥胖。

学龄前儿童每天应进行至少60分钟体育活动,除睡觉外,尽量避免连续超过1小时的静止状态。

◇ 每天建议结合日常生活,多做体力锻炼(如公园玩耍、散步、爬楼梯、收拾玩具等)。

◇ 可根据儿童的身体状况,适量做较高强度的运动和户外活动,包括有氧运动(骑小自行车、快跑等)、伸展运动、肌肉强化运动(攀架、健身球等)、团体活动(跳舞、小型球类游戏等)。

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